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Aprenda a fazer cinco exercícios que ajudam a combater algumas dores que a gravidez causa no seu corpo!
A alegria de ser mãe é indescritível. Esperar ansiosamente pela chegada do seu bebê depois de longos nove meses não é uma tarefa fácil, ainda mais quando dores nas costas, quadris e pernas atrapalham qualquer movimento que você faça. Ainda bem que existem alguns exercícios que ajudam muito para diminuir as dores que a gravidez causa em nosso corpo. Pensando nisso, nós conseguimos um passo-a-passo da Marla Lopes Coimbra, fisioterapeuta e educadora da Physio Pilates – Polestar, bem fácil de fazer para as futuras mamães! Tudo o que você vai precisar é de uma bola própria para o treinamento de pilates!
Ex 1- “Assisted Squat” (com bola na parede)
Posição inicial: Em pé, apoiada com uma bola na parede, pés em rotação externa, pernas separadas.
Movimento: Enquanto inspira, agachar dobrando os joelhos, mantendo-os rodados para fora. Retornar subindo o corpo, esticando os joelhos na expiração. A bola movimenta-se para baixo e para cima junto com o corpo para dar assistência ao movimento.
Objetivo: Fortalecer os membros inferiores, principalmente a coxa; mobilizar as articulações do quadril-joelho e tornozelo para garantir nutrição e melhorar a circulação sanguínea; melhorar a ativação e flexibilidade da musculatura adutora e assoalho pélvico; treino funcional para agachar e sentar.
Ex 2 – “Supine Stretch” (na bola)
Posição inicial: Deitada na bola, mãos na nuca, joelhos fletidos e rodados para fora, pés separados.
Movimento: Esticar cuidadosamente as pernas movendo a bola para trás durante a expiração. Fazer algumas respirações nessa posição de alongamento, tentando alongar os cotovelos para trás e as pernas para “longe” do corpo. Voltar lentamente dobrando as pernas e repetir. Cuidado ao sair da bola, preferir descer agachando até o chão, subindo a cabeça devagar para evitar sensação de tontura e espasmo abdominal.
Objetivo: alongar toda cadeia anterior do corpo (abdômen, peitoral, musculatura anterior de coxa) enquanto faz extensão passiva.
Ex 3 – “Mermaid” (na bola)
Posição inicial: Sentada com pernas em posição de “Z”. Bola ao lado do corpo, mão apoiada na bola com braço esticado.
Movimento: Inspirar e empurrar a bola lateralmente. Enquanto a bola vai se afastando para longe do corpo, inclinar o tronco para o lado e subir o outro braço, alongando-o por cima da cabeça. Inspirar nessa posição de alongamento e expirar desfazendo o movimento, retornando a bola e o corpo para posição que iniciou o exercício. Tentar fazer o exercício “crescendo” a coluna durante todo o movimento. Repetir com o outro lado.
Objetivo: Alongar a musculatura lateral do corpo (da cintura ao braço); melhorar a mobilidade do quadril; indicado para diminuir a sensação dolorosa entre as costelas, muito comum nas grávidas.
Ex 4 – “Mermaid com flexão-extensão” (na bola)
Posição inicial: Sentada com pernas em posição de “Z”. Bola ao lado do corpo, as duas mãos apoiadas na bola com braços esticados. Coluna alongada em posição neutra.
Movimento: Durante a expiração, empurrar a bola para frente enquanto enrola a coluna em flexão. Inspirar e voltar desenrolando a coluna progressivamente, voltando a cabeça por último. Seguir inclinado o corpo para trás (no sentido oposto) e estender a coluna abrindo o peito.
Objetivo: Mobilizar a coluna em flexão-extensão combinada com leve inclinação, permitindo alongamento e nutrição da coluna; indicado para aliviar dores na coluna.
Ex 5 – “Standing Hip Stretch” (na bola)
Posição inicial: Meio ajoelhada, com uma perna à frente do corpo, mãos na bola.
Movimento: Transferir o peso do corpo para frente, enquanto estica a perna de trás e flexiona a da frente. Manter a coluna alongada e a ideia da perna de trás “crescendo” para longe do corpo. Manter o alongamento e voltar cuidadosamente para posição de início.
Objetivo: alongamento dos músculos anteriores da coxa e abdômen inferior; fortalecimento das pernas; equilíbrio.
Esses cinco exercícios práticos e fáceis de aprender podem fazer uma diferença notável no seu dia-a-dia! Melhor ainda é procurar um local para praticar Pilates e ser acompanhada por profissionais que garantem o bem-estar de cada aluno. Aproveite para conhecer o “Respirartes – Studio de Pilates”, que abriu aqui na Vila Mariana e que está cheio de novidades pra quem quer praticar Pilates! O novo espaço será utilizado para a realização de cursos, workshops, palestras e treinamentos diversos no segmento de Pilates para profissionais da área de movimento – professores de dança, yoga, educação física, fisioterapeutas, profissionais reabilitação e prevenção -, e interessados no método.
A Tatiane Camargo, bailarina profissional, professora e diretora do Respirartes Studio de Pilates, explica que o novo espaço possui mais de 80m² e, por isso, é ideal para a realização de eventos com um maior número de pessoas. “Além de fácil acesso, hoje contamos com todos os aparelhos e acessórios para o aprendizado, especialização e atualização nas diversas disciplinas da área”, explica Tatiane.
Autora da Série: Marla Lopes Coimbra- fisioterapeuta e educadora PHYSIO PILATES – POLESTAR
Modelo das fotos: Waneska Cézar- dançarina e educadora PHYSIO PILATES – POLESTAR
Revisão Geral: Alice Becker –presidente da Physio Pilates e difusora da técnica no País
Conheça o Respirartes:
Av. Dr. Altino Arantes, 161 – Vila Mariana
Tel: (11) 3796-4644
