Olá, copiamos esta postagem do blog da Tati. A Tatiana faz um excelente trabalho na Zona Sul de São Paulo.
TENSÃO NO PESCOÇO E OMBRO!!! Não aguento mais…
Quando temos tensão ou dor no pescoço e ombro, ficamos mais irritados, mais cansados, nem conseguimos dormir direito. Para que nossa energia corporal flua e para que exista uma sensação de bem estar, é necessário que a região da nuca esteja relaxada podendo assim correr os impulsos elétricos enviados do cérebro para o corpo. O Pilates contribui para que isso aconteça através de exercícios específicos de Respiração, alongamentos e fortalecimento do corpo de forma mais integrada e harmoniosa.
Existem diferentes tipos de dor no pescoço e ombro:
- Tem a dor de torcicolo, quando dormimos de mal jeito e acordamos sem conseguir mexer o pescoço (normalmente acontece por ficar muito tempo numa mesma posição, ou num acidente quando você leva um tranco, ou por tomar friagem demais no pescoço).
- Existe a dor causada por tensão e inflamação muscular, normalmente por trabalhar olhando muito tempo para baixo ou para cima, ou, por exemplo, por ter o monitor do computador no seu lado.
- Uma hérnia de disco também pode causar dor no pescoço caso esteja tocando no nervo, essa hérnia pode ter se originado de um acidente, ou apenas por uma má postura e encurtamento dos músculos do pescoço.
- Quando existe uma subluxação, isto é, quando a vértebra não está alinhada, podendo haver um pinçamento do nervo causando dor;
- Outro grande causador é a passagem por um trauma emocional muito grande, com situações de nervoso intenso ou raiva.
SINTOMAS:
Independente do tipo e da causa da dor, um fator comum em todos os casos, é uma tensão e contração contínua dos músculos que circundam o pescoço, além do trapézio (aquele que fica bem na curvinha entre o pescoço e ombro e que vai descendo nas costas paralelo à coluna perto das escápulas) e do peitoral menor. Essa tensão e contração contínua causa pontos de dor, onde formam couraças (parecem nódulos, pequenas bolas) que quando apertadas, vão estar doloridas.
É muito comum também, e você vai lendo e vai se identificando, ter ombros elevados (ou encurtamento do pescoço – dependendo do ponto de vista) e rotados para dentro, a cabeça fica ligeiramente projetada para frente e com o tronco mais encurvado para frente também (cifose). A sua respiração tende a ser incurtada com pouco movimento da caixa torácica, as costelas nao se mechem quando você respira. Essa postura pode originar dores e tensões no ombro ou as dores e tensões podem levar a sua postura a ficar desta maneira. É o famoso quem veio primeiro, o ovo ou a galinha? No tratamento, na verdade isso não importa.
Se você se perceber, vai sentir que os seus ombros estão sempre querendo ir em direção das orelhas, porque o seu trapézio está tenso e encurtado. Quando dirige, cozinha, carrega a bolsa, fica no computador, passa nervoso, etc… ele tende a tensionar tanto, que às vezes até lateja! Quando recebe uma massagem, é um alívio que só, porém após poucos dias, às vezes poucas horas já está tudo duro denovo. Ou em piores casos, parece que a massagem não consegue aliviar, ou alcançar os pontos de tensão mais profundos que vão nas costas…
Bom… esse é um caso clássico de tensão por estresse.
Para os que sofrem de formigamento nas mãos e dedos das mãos, perda de sensibilidade, dor no antebraço e cotovelo, desconforto ao dormir, você pode já ter uma hérnia de disco. Procure um ortopedista especialista de coluna. Pode ser apenas um pinçamento do nervo na subluxação ou na musculatura tensa, porém na dúvida, procure um médico ortopedista.
Em casos agudos de dor… dor que não dá para mexer o pescoço, procure um médico ortopedista!
O que fazer para aliviar a dor?
PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE PASSO: aqui vai o meu grande segredo. Anota direitinho porque ele é o mais dificil de fazer…
VOCÊ TEM QUE RESPIRAR!
Mas a questão é que respirar não quer dizer apenas fazer o oxigênio entrar… é muito mais complexo… você pode ler mais sobre como respirar nos artigos: Respiração eFortalecimento do Assoalho Pélvico e do centro do corpo (CORE) .
SEGUNDO PASSO: Precisa trabalhar para tirar os pontos doloridos e duros do músculo. Para isso existe a massaagem, acupuntura e eu gosto muito de aplicar a Terapia CranioSacral com excelentes resultados.
Observação: Caso a dor esteja muito intensa, faça compressa de gelo por uns 15 minutos e procure um médico ortopedista.
TERCEIRO PASSO: Aprender a manter os ombros relaxados ao executar atividades com os braços. Isso inclui o fortalecimento dos mesmos, pois quando estão fracos, fazem com que todo o corpo tensione tentando ajudar. É indispensável também que seja corrigida a Postura. Para aprender a dinâmica correta de movimento dos braços leia: DOR NO OMBRO e o Manguito Rotador .
QUARTO PASSO: Preste atenção no seu corpo no dia-a-dia. Mesmo que você comece a fazer aulas de PIlates, se você apenas praticar nas aulas, a transformação e transferência do novo movimento para as atividades diárias vai demorar muito mais tempo.
QUINTO PASSO: Perceba como o trabalho, as discussões no lar, situações como estar atrasado, ter prazo para terminar um trabalho, estudar para uma prova, ou qq outra coisa que não seja naturalmente fácil e agradável, perceba como tudo isso faz o seu corpo reagir. Sinta o seu corpo se comprimir e tensionar e tente mudar. Por exemplo: numa discussão, pare e pense, porque estou falando assim, com a voz tão alterada? Porque não estou respirando? e tente mudar. Tente transmitir o mesmo recado de outra forma, sem se alterar. Você vai se espantar o quanto situações corriqueiras abalam o seu funcionamento. Leia mais sobre o assunto em: Costocondrite – dor no esterno ou costelas e outras dores Crônicas e DOR – Como viver sem ela? .
Exercícios indicados:
- Mobilização escapular (soltar a sua escapula, massageando a musculatura em volta da mesma);
- Articulação da coluna na Ponte, tentando relaxar e desconectar todos os músculos do pescoço e ombro;
- Aumentar a amplitude de movimento dos braços, fortalecendo-os;
- Alongar Peitoral Maior e Menor;
- Organizar a Cintura Escapular;
Massagem com a toalha:
Faça um rolinho com uma toalha de rosto, dobra ela no meio e no meio, e depois enrola. Coloque esse rolinho embaixo do pescoço, deitada. Ao inspirar olhe levemente para cima e ao expirar olhe levemente para baixo. Tente fazer os movimentos pequenos com o mínimo de dor. Repita umas 6X.
Depois inspire olhando para o teto e na expiração relaxe o pescoço e olhe levemente para um lado. Volta inspirando para o meio e expira olhando para outro. Repita alternando os lados umas 6X cada lado.
Por ultimo imagine que você tem um lápis bem comprido na ponta do nariz. Agora desenhe um círculo bem pequeno e bem redondo no teto. Quando vc inspira o nariz sobe e quando expira ele da a volta e vai pra baixo.
Atenção: faça movimentos pequenos e com a menor contração muscular possível. A toalha irá ajudar a massagear esta musculatura. Caso sinta dor ao realizar, tente fazer menor e com menos força, se ao repetir a dor não aliviar, para imediatamente. Continue caso, a dor diminua com a repetição.
** Independente do seu problema, a dor irá melhorar ao relaxar a musculatura que está tensa e aprendendo a mantê-la relaxada. A correção dos movimentos é fundamental para que você quebre o ciclo de relaxa, movimenta errado, tensiona novamente.
BOA SORTE!!!
Por Tatiana Matsuo.
