Tensão no Pescoço e Ombros

Olá, copiamos esta postagem do blog da Tati. A Tatiana faz um excelente trabalho na Zona Sul de São Paulo. 

TENSÃO NO PESCOÇO E OMBRO!!! Não aguento mais…

Quando temos tensão ou dor no pescoço e ombro, ficamos mais irritados, mais cansados, nem conseguimos dormir direito. Para que nossa energia corporal flua e para que exista uma sensação de bem estar, é necessário que a região da nuca esteja relaxada podendo assim correr os impulsos elétricos enviados do cérebro para o corpo. O Pilates contribui para que isso aconteça através de exercícios específicos de Respiração, alongamentos e fortalecimento do corpo de forma mais integrada e harmoniosa.

Existem diferentes tipos de dor no pescoço e ombro:

• Tem a dor de torcicolo, quando dormimos de mal jeito e acordamos sem conseguir mexer o pescoço (normalmente acontece por ficar muito tempo numa mesma posição, ou num acidente quando você leva um tranco, ou por tomar friagem demais no pescoço).
• Existe a dor causada por tensão e inflamação muscular, normalmente por trabalhar olhando muito tempo para baixo ou para cima, ou, por exemplo, por ter o monitor do computador no seu lado.
• Uma hérnia de disco também pode causar dor no pescoço caso esteja tocando no nervo, essa hérnia pode ter se originado de um acidente, ou apenas por uma má postura e encurtamento dos músculos do pescoço.
• Quando existe uma subluxação, isto é, quando a vértebra não está alinhada, podendo haver um pinçamento do nervo causando dor;
• Outro grande causador é a passagem por um trauma emocional muito grande, com situações de nervoso intenso ou raiva.

SINTOMAS:

Independente do tipo e da causa da dor, um fator comum em todos os casos, é uma tensão e contração contínua dos músculos que circundam o pescoço, além do trapézio (aquele que fica bem na curvinha entre o pescoço e ombro e que vai descendo nas costas paralelo à coluna perto das escápulas) e do peitoral menor. Essa tensão e contração contínua causa pontos de dor, onde formam couraças (parecem nódulos, pequenas bolas) que quando apertadas, vão estar doloridas.

É muito comum também, e você vai lendo e vai se identificando, ter ombros elevados (ou encurtamento do pescoço – dependendo do ponto de vista) e rotados para dentro, a cabeça fica ligeiramente projetada para frente e com o tronco mais encurvado para frente também (cifose). A sua respiração tende a ser incurtada com pouco movimento da caixa torácica, as costelas nao se mechem quando você respira. Essa postura pode originar dores e tensões no ombro ou as dores e tensões podem levar a sua postura a ficar desta maneira. É o famoso quem veio primeiro, o ovo ou a galinha? No tratamento, na verdade isso não importa.

Se você se perceber, vai sentir que os seus ombros estão sempre querendo ir em direção das orelhas, porque o seu trapézio está tenso e encurtado. Quando dirige, cozinha, carrega a bolsa, fica no computador, passa nervoso, etc… ele tende a tensionar tanto, que às vezes até lateja! Quando recebe uma massagem, é um alívio que só, porém após poucos dias, às vezes poucas horas já está tudo duro denovo. Ou em piores casos, parece que a massagem não consegue aliviar, ou alcançar os pontos de tensão mais profundos que vão nas costas…

Bom… esse é um caso clássico de tensão por estresse.

Para os que sofrem de formigamento nas mãos e dedos das mãos, perda de sensibilidade, dor no antebraço e cotovelo, desconforto ao dormir, você pode já ter uma hérnia de disco. Procure um ortopedista especialista de coluna. Pode ser apenas um pinçamento do nervo na subluxação ou na musculatura tensa, porém na dúvida, procure um médico ortopedista.

Em casos agudos de dor… dor que não dá para mexer o pescoço, procure um médico ortopedista!

O que fazer para aliviar a dor?

PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE PASSO: aqui vai o meu grande segredo. Anota direitinho porque ele é o mais dificil de fazer…

 VOCÊ TEM QUE RESPIRAR!

Mas a questão é que respirar não quer dizer apenas fazer o oxigênio entrar… é muito mais complexo… você pode ler mais sobre como respirar nos artigos: Respiração eFortalecimento do Assoalho Pélvico e do centro do corpo (CORE) . 

SEGUNDO PASSO: Precisa trabalhar para tirar os pontos doloridos e duros do músculo. Para isso existe a massaagem, acupuntura e eu gosto muito de aplicar a Terapia CranioSacral com excelentes resultados.

Observação: Caso a dor esteja muito intensa, faça compressa de gelo por uns 15 minutos e procure um médico ortopedista.

TERCEIRO PASSO: Aprender a manter os ombros relaxados ao executar atividades com os braços. Isso inclui o fortalecimento dos mesmos, pois quando estão fracos, fazem com que todo o corpo tensione tentando ajudar. É indispensável também que seja corrigida a Postura. Para aprender a dinâmica correta de movimento dos braços leia: DOR NO OMBRO e o Manguito Rotador .

QUARTO PASSO: Preste atenção no seu corpo no dia-a-dia. Mesmo que você comece a fazer aulas de PIlates, se você apenas praticar nas aulas, a transformação e transferência do novo movimento para as atividades diárias vai demorar muito mais tempo.

QUINTO PASSO: Perceba como o trabalho, as discussões no lar, situações como estar atrasado, ter prazo para terminar um trabalho, estudar para uma prova, ou qq outra coisa que não seja naturalmente fácil e agradável, perceba como tudo isso faz o seu corpo reagir. Sinta o seu corpo se comprimir e tensionar e tente mudar. Por exemplo: numa discussão, pare e pense, porque estou falando assim, com a voz tão alterada? Porque não estou respirando? e tente mudar. Tente transmitir o mesmo recado de outra forma, sem se alterar. Você vai se espantar o quanto situações corriqueiras abalam o seu funcionamento. Leia mais sobre o assunto em: Costocondrite – dor no esterno ou costelas e outras dores Crônicas e DOR – Como viver sem ela? .

Exercícios indicados:

• Mobilização escapular (soltar a sua escapula, massageando a musculatura em volta da mesma);
• Articulação da coluna na Ponte, tentando relaxar e desconectar todos os músculos do pescoço e ombro;
• Aumentar a amplitude de movimento dos braços, fortalecendo-os;
• Alongar Peitoral Maior e Menor;
• Organizar a Cintura Escapular;

Massagem com a toalha:

Faça um rolinho com uma toalha de rosto, dobra ela no meio e no meio, e depois enrola. Coloque esse rolinho embaixo do pescoço, deitada. Ao inspirar olhe levemente para cima e ao expirar olhe levemente para baixo. Tente fazer os movimentos pequenos com o mínimo de dor. Repita umas 6X.

Depois inspire olhando para o teto e na expiração relaxe o pescoço e olhe levemente para um lado. Volta inspirando para o meio e expira olhando para outro. Repita alternando os lados umas 6X cada lado.

Por ultimo imagine que você tem um lápis bem comprido na ponta do nariz. Agora desenhe um círculo bem pequeno e bem redondo no teto. Quando vc inspira o nariz sobe e quando expira ele da a volta e vai pra baixo.

Atenção: faça movimentos pequenos e com a menor contração muscular possível. A toalha irá ajudar a massagear esta musculatura. Caso sinta dor ao realizar, tente fazer menor e com menos força, se ao repetir a dor não aliviar, para imediatamente. Continue caso, a dor diminua com a repetição.

** Independente do seu problema, a dor irá melhorar ao relaxar a musculatura que está tensa e aprendendo a mantê-la relaxada. A correção dos movimentos é fundamental para que você quebre o ciclo de relaxa, movimenta errado, tensiona novamente.

BOA SORTE!!!

Por Tatiana Matsuo.

http://ctctatipilates.wordpress.com

Um exercício e suas variações ou progressões

Por Ge Gurak

Um novo olhar sobre um exercício

´

Por Ge Gurak

Pilates para Bailarinos

É muito comum a divulgação dos benefícios do Método Pilates para todos os publicos, de sedentários à atletas, de bailarinos à idosos, .... mas como proceder quando nos aparecerem estes alunos especias?

O tema desta postagem surgiu depois que tivemos que assumir aulas de pilates para bailarinos profissionais e para adolescentes que fazem aulas de ballet. 

As opiniões são controversas. Uns afirmam que a coluna e pelve devem ficar neutras (prática que buscamos para nossos alunos em aulas normais de pilates, seja no mat ou em aparelhos no studio) outros defendem que as características da modalidade em questão devem ser mantidas já que estamos falando em colher benefícios para o objetivo em si, neste caso queremos que os bailarinos melhorem sua performance no palco. Mas enquanto discustimos sobre isso, encontramos alguns vídeos interessantes sobre este tema.

Neste primeiro uma série feita por uma bailarina em ponta na prancha de saltos do reformer

E os próximos são vídeos de aulas que misturam o pilates com o ballet. Algumas inspirações bacanas outras questionáveis e merecedoras de uma bom bate-papo sobre o tema. 

A discussão está aberta. Qual sua opinião? Você já atendeu clientes com estes objetivos? 
E como você procedeu? Atingiu os objetivos?

 Por Ge Gurak (ggurak@hotmail.com) e Renata Giosa (renatagiosa@hotmail.com)

Alongamento Axial

Estamos em uma verdadeira correria profissional e enquanto não chegam novas postagens vamos nos deliciar com este belo texto escrito pela Prof. Renata Batista em seu blog

Alongamento axial: como acontece?

Em uma postagem anterior eu citei esse princípio de alongamento axial, utilizado no método pilates, e agora vou explicá-lo. Quero antes, encorajar meus alunos ou não, leigos a lerem com atenção. Pois apesar de o texto ser um pouco técnico ele é altamente instrutivo, fácil e importante para você melhorar a saúde da sua coluna. Vamos lá... Mas antes duas perguntas: será que você tem alongamento axial? Não sabe? E dor nas costas você tem? Hum... E essas pessoas das fotos, será que sentem dores nas costas?

 

Se você respondeu que com certeza elas sentem dor, se equivocou. Estudos dizem que não.

E para mostrar de forma mais clara e instigar a curiosidade de vocês a continuarem lendo, vou usar o exemplo dessas pessoas que carregam cargas na cabeça por horas às vezes. E por que elas não sentem dor? Simples, eles possuem um ótimo alongamento axial, observe as suas posturas, bem eretas, e equilibradas. E é isto que um bom alongamento crânio-caudal faz com nossa postura, a deixa alinhada, com todas as curvas naturais da coluna preservadas.

OK. Mas o que é alongamento axial?

Vamos à definição: o alongamento axial é a criação de espaço articular, se tratando da coluna esse espaço é aumentado entre os discos vertebrais. O benefício direto da aplicação deste princípio é a melhor mobilidade da coluna e diminuição de compressões nos discos, logo alívio de dores e prevenção de patologias 

(ex: hérnia de disco).

Bom, acabamos de ler que é preciso “descomprimir” os discos e isso é possível com o alongamento axial. Sendo assim, essas cargas acima da cabeça não geram mais pressão, peso na coluna? Não, ao menos no caso dessas pessoas que já fazem isso desde crianças e assim fortalecem a coluna. Como? Para entender melhor, vamos analisar o funcionamento de alguns aspectos da coluna vertebral.

Suas partes “principais” são: corpo vertebral, disco intervertebral (anel fibroso e o núcleo pulposo).

O disco vertebral funciona como um amortecedor, as pessões são distribuídas por todo o disco, e o núcleo dentro dele põem-se sob tensão e age como um amortecedor fibro-hidráulico, que funciona muito bem se mantendo hermeticamente fechado (caso contrário temos uma hérnia, quando o núcleo é rompido e não suporta mais essas pressões) vejamos as figuras:  

 

  Então quando essas pessoas colocam a bacia na cabeça, elas precisam manter-se eretas para a água não cair, com isso seus discos alinhados funciona perfeitamente como amortecedor, e isso acaba sendo um exercício para as musculaturas mais profundas. É importante ressaltar, que isso não vale para nós que não estamos habituados, se resolvermos fazer isso, é provável de ficarmos com dor por dias.  

Temos também nesse aspecto do amortecimento o mecanismo de ação e reação, que funciona como mostrado a seguir: durante os exercícios abdominais, por exemplo, uma força de ação é realizada na flexão do tronco (quando subimos), e em contra resposta uma de reação (Lei de Newton), isso gera uma pressão (musculatura abdominal x dorsal), que terá que sair por algum lado concorda?

Ela só conseguira sair por cima ou por baixo, já que pela frente e por trás ainda está ocorrendo à pressão. Essa saída faz com que as vértebras se distanciem mais, aliviando assim os discos vertebrais. Vejamos: 

 

  É justamente essas características de amortecimento do núcleo pulposo, ação e reação que exploramos no alongamento axial, são esses mecanismos que nos permite alongar axialmente, ou seja na longitudinal, crânio-caudal. E assim manter as curvaturas preservadas, que distribuem as cargas ao longo de toda coluna.  Veja as figuras ao lado: Quando a coluna se mantem alinhada, os discos ficam livres de compressão, podendo até suportar cargas importantes, como as pessoas que transportam o peso sobre a cabeça.  Vamos experimentar uma situação de alongamento axial?

 

- Posicione-se sentado em uma cadeira com os ísquios bem apoiados (aqueles ossos do quadril proeminentes na região dos glúteos), com os pés bem apoiados no chão. A coluna lombar neutra, ou seja, normal com sua lordose (curvatura entre os glúteos e as costelas).

- Imagine agora que sua cabeça é uma bola de gás e a sua coluna é a linha amarrada nessa bola. Sendo assim, este bola cheia de gás (sua cabeça) está sempre querendo subir mais (“criar” espaço entre os discos vertebrais) e a sua coluna, sendo representada pela a linha amarrada na bola, mantêm-se esticada a todo instante, mas de forma natural, mantenha os ombros baixos e relaxados; respire mantendo esse alongamento longitudinal com o abdômen levemente contraído.

- agora “desmote” a postura, fique normal e veja a diferença de como é uma posição bem alinhada e como você costuma ficar no dia a dia. Pois bem, depois dessa explicação e sensação me respondam: como vai seu  alongamento axial? Beijos... aguardo as dúvidas e sugestões!

Fonte http://www.renatabatista.com.br

Dicas para seu repertório de exercícios

Seguindo a procura bons vídeos, indico este da Silvia Gomes

Ótimas orientações para professores passarem para seus alunos durante sequência de solo com uma questão bem importante e muitas vezes esquecida, "a progressão".

A Silvia, além de possuir um excelente blog para professores (na minha opinião o melhor do país) produziu dois dvd´s que podem ser adquiridos nas bancas e alguns trechos no youtube.
São boas ferramentas na hora de estudo pois possuem dicas de correções e alia qualidade ao nosso olhar como instrutores.  Ela também é uma professora que atua com grande excelência do método no país.

Por Ge Gurak

Vídeo Pré Pilates

Vídeo bem esclarecedor sobre Pré Pilates orientado pela Professora Master em Pilates Maria Cristina Rossi Abrami , para quem não conhece, ela é referência no país de competência e técnica dentro do método. Vale a pena conhecer o trabalho dela dentro da CGPA 

Os movimentos do chamado Pré-Pilates, fundamentais para lubrificar e mobilizar as articulações e acionar o Centro de Força por meio de uma respiração correta

Por Ge Gurak

Revista Oficial de Pilates n7

Já esta nas bancas:

Neste edição temos na capa nossa professora Djanira de Paula e: 

Continua a matéria da Bartira, uma aluna que vem sido acompanhada pela revista agora no seu 6º mês de pilates e orientada pela professora Juliana Medina acompanhando sua evolução

Um artigo da prof Flávia Matos sobre Pilates e Esporte de Alto Rendimento

Série da instrutora Marcela Scolese com exercícios de mat pilates com acessórios

Várias sugestões de acessórios para massagem

Eliane Coutinho sugere uma série após quadros álgicos e inflamatórios do ciático.

Sugestão de treino para jogadores(as) de futebol feita por Fábio Meneses

Uma matéria interessante comparando pilates e musculação com sugestão de exercícios elaborados pela Alessandra Santos Lima e Alice Becker

Viviane Duarte Silva sugere uma seqüência para o corpo ficar mais preparado e bem disposto para o dia a dia.

Divulgação de vários cursos de formação e aperfeiçoamento para profissionais conhecerem.

Por Ge Gurak

Escoliose e o método Pilates

O método Pilates é bastante reconhecido pela sua eficiente prevenção e recuperação de desvios posturais. Mas nem sempre todos os exercícios do método são aplicáveis. Em cada caso,deve-se analisar tipo, grau e causas do problema, para então decidir quais exercícios devem ser aplicados ou até se o método é indicado.

A escoliose é um desvio postural caracterizado por inclinação, flexão e rotação das vértebras da coluna, obtendo forma tridimensional, formando um “S” ou um “C”. É um problema comum entre a população, sendo que grande parte dos praticantes do método apresentam escoliose.

A escoliose pode ser de origem idiopática, neuromuscular ou congênita e se classifica em não-estruturada , estruturada transitoriamente e estruturada. Essas classificações devem ser cuidadosamente analisadas pelo professor ao iniciar as aulas de pilates com o aluno escoliótico.

A escoliose não-estruturada apresenta leve curvatura e se pode observar correção durante a flexão de coluna e em decúbito É a mais fácil de ser trabalhada, pois ainda pode ser revertida. Neste caso, exercícios de estabilização de coluna e fortalecimento paravertebral e dos músculos do CORE são muito indicados, pois a coluna necessita de estabilidade. O alongamento de cadeia lateral também é importante, desde que trabalhado igualmente para os dois lados e sem sobrecarga. Exercícios de dissociação de membros e fortalecimento geral em decúbito dorsal são uma boa alternativa nesses casos.

Na escoliose estruturada transitoriamente, o desvio surge de forma secundária à hérnia discal ou situações inflamatórias. A mesma metodologia da escoliose não-estruturada pode ser aplicada neste caso, porém deve-se, prioritariamente, respeitar o grau de inflamação originado por outro problema.

A escoliose estruturada é aquela da qual não é possível reverter a deformidade. Pode ser hereditária ou causada por alterações no período embrionário. Neste caso, o trabalho deve focar-se no alongamento das estruturas envolvidas, fortalecimento de paravertebrais e CORE para que outras estruturas não sejam comprometidas. Evitar movimentos de flexão de coluna e inclinação lateral é importante para não aumentar o grau de curvatura da coluna.

O método proporciona uma imensa variedade de exercícios para atingir um mesmo objetivo. Dessa forma, o Pilates é uma alternativa eficiente e motivante para os alunos.

                Sempre deve ser considerada a individualidade do aluno, conhecendo-o e respeitando suas possibilidades.

                Já discutimos este tema em nosso blog na postagem em julho de 2007 mas é sempre pertinente e gera muitas dúvidas entre os profissionais. E você tem opinião formada sobre este assunto? Qual sua forma de trabalhar com casos de escoliose?

Por Viviane Vales

Studios aconchegantes

Aparentemente esta postagem pode parecer estranha, mas como a maior parte dos espaços de pilates são regidos/administrados e de propriedade dos instrutores acho que este tema é de grande valia.
Vale também se você está pensando em montar o seu studio.

Uma palavra que me parece importante quando falamos da estrutra do studio é aconchego.
Todos queremos que os alunos gostem do ambiente, sintam a vontade no espaço e fiquem com vontade de voltar (seja no momento que conhecem o espaço ou para a próxima aula). Muitos aspectos influenciam para esta sensação de aconchego: arquitetura, layout, decoração, organização, limpeza, iluminação, cores, ...
sem tocarmos na questão do atendimento (para mim o mais importante).

Vou tentar manter meu foco no aconchego da impressão do primeiro contato com o espaço e  para isso fiz uma busca na internet de fotos que para mim, passam esta sensação e me despertam uma vontade de conhecer estes espaços, de praticar pilates nestes ambientes seja pelo aconchego ou pela beleza de algum detalhe do studio.
OBS: estas fotos foram retiradas do Google Images

Em São Paulo conheço inúmeros studios aconchegantes e bonitos. Entre os meus preferidos estão os da CGPA Pilates, Now Personal, The Studio Pilates Brasil, Pilates Studio Fit, e Criah Movimento .

Gosto é uma coisa muito pessoal,  pode ser que as fotos que me agradaram não passam as mesmas sensações para você mas a opinião de alguns profissionais da área de arquitetura e decoração podem ajudar no desenvolvimento além de empresas especializadas em aparelhos que já tem a experiência de montar estes espaços.

Importantíssimo: De nada adianta todo este investimento no espaço se ocorrerem falhas no processo de atendimento.

Por Ge Gurak

Pilates com humor nº 6

Fonte: http://pilatesforhealth.blogspot.com/

Revisando: vídeo sobre a coluna

Enquanto estamos de férias, segue um vídeo didático sobre a coluna, daqui a alguns dias voltamos com nossos textos.

por Ge Gurak

Cartão do Joseph Pilates

“Com sinceros desejos de um Feliz Natal e um Feliz Ano Novo – Os Pilates”

Fonte: http://www.revistapilates.com.br

Mais movimento em 2011

Você entende quando e o que o seu corpo está falando?
E o corpo de seus alunos?
Ter domínio e controle sobre os sinais que o corpo transmite pode ser o
caminho mais eficaz para o sucesso e o bem estar. 

Nós trabalhamos com movimento, emoções, descobertas.

Acho triste quando esquecemos disso.

Aproveite este final de ano para pensar em seu trabalho e como através do pilates você pode contribuir 
positivamente na vida de seus clientes.

Movimento, emoção, vida.... feliz 2011!
Viva a dança da vida!

Thought of You from Ryan J Woodward on Vimeo.

Por Ge Gurak